Sada cvičení na chudnutie a boky

Po pôrode, v dôsledku porušenia hormonálnej rovnováhy, metabolizmu alebo v dôsledku prejedania sa môžu vyskytnúť prebytočné ložiská tukov v páse a bruchu. Snažia sa zbaviť tukových vrstiev na týchto miestach, pretože pokazí vzhľad, zasahujú do nosenia pevného oblečenia. Jedna strava na odstránenie lipidov nestačí. Potrebné sú cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov. Neustály telesný tréning pomôže nielen zlepšiť vzhľad, ale aj vyrovnať sa so zdravotnými problémami.

Prečo je dôležité vykonávať cvičenia

Efektívne cvičenia sa musia vykonávať nielen preto, že pomôžu zlepšiť vzhľad. Existujú tiež lekárske náznaky, pomocou ktorých je potrebné dosiahnuť ideálnu váhu podľa moderných štandardov:

1. Hrozba zvýšenia cholesterolu. Pri vysokej hmotnosti sa zvyšuje produkcia cholesterolu. Nadmerný obsah tejto látky v krvi sa zhoršuje dobre a vedie k rozvoju rôznych chorôb.
2. Zvýšené riziko mozgovej príhody a infarktu. Platí to najmä pre ľudí starších ako 40 rokov, ktorých index tela presahuje 30 rokov. S nadmernou hmotnosťou a lipidmi v ktorejkoľvek časti tela, a to aj v oblasti pása, sa zhoršuje práca krvných ciev a zvyšuje sa zaťaženie srdca. A tieto faktory významne zvyšujú pravdepodobnosť infarktu.
3. Zhoršenie krvného obehu. Ak si tuky vyberú lokalizáciu v bruchu, vnútorné orgány, ako aj genitálie, trpia tlakom lipidov. Vrstvy tukov odkladajú tok živín a spomaľujú krvný obeh. To vedie k hladovaniu kyslíka orgánov. Zhoršuje sa všeobecné zhoršenie, bolesť a kolika sa stávajú častými. Riziko vzniku novotvarov sa zvyšuje.
4. Zníženie imunity. Tuk porušuje správny metabolizmus, hormonálne pozadie deform. Telo nefunguje ladiť, čo vedie k jeho oslabeniu. Rôzne baktérie a mikroorganizmy, vírusy môžu ľahko preniknúť do tela, pretože imunitná ochrana takmer nefunguje.

Ďalším argumentom v prospech straty hmotnosti je zhoršenie stavu pokožky. V prípade nadváhy sa v páse tvoria záhyby pokožky a tukov. Pretože ľudia s nadmernou telesnou hmotnosťou trpia zvýšeným potím, v týchto záhyboch sa hromadí pot, čo vedie k tvorbe alergií, výskytu podráždenia, svrbenia, tmavých škvŕn a zápalov na povrchu epidermy. Takéto problémy bránia tichej návšteve pláže a verejných bazénov, môžu viesť k rozsiahlemu zápalu pokožky.

Nakoniec, boj proti nadbytku pomáha zbaviť sa mnohých psychologických komplexov. Kvalita života u ľudí s normálnou hmotnosťou je oveľa vyššia.

Ideálne ukazovatele pása a hmotnosti

Prečo sa usilovať o chudnutie? Pri vykonávaní cvičení pre brucho a strany musíte jasne vedieť, aké ukazovatele (hmotnosť, pás atď.) By sa mali zastaviť. Ak nezohľadníte ideálne ukazovatele, môžete zakrývať (priviesť sa k vyčerpaniu) alebo naopak, nedostanete výsledok.

Tu je niekoľko faktov, ktoré pomôžu zvoliť konečný cieľ chudnutia:

• Ľudia, ktorí majú pás s viac ako 80 cm, sú náchylnejší na zvýšený cholesterol. Preto, ak hlavným účelom straty hmotnosti z brucha je zníženie rizika chorôb, môžete sa zastaviť o 70 cm a naďalej sa naďalej zapojiť do „ideálneho“ 60 cm.
• Výživa venujú pozornosť takémuto ukazovateľovi, ako je rozdiel medzi obvodom bedra a obvodom pásu. Čím menší je tento indikátor, tým vyššie je riziko vzniku chorôb spojených s nadmernou hmotnosťou. Aby ste sa chránili a zlepšili zdravie, musíte zvýšiť rozdiel medzi pásom a bokmi. Samozrejme to nebude trvať zvýšenie zvýšenia bokov, ale na prečítanie poklesu obvodu pásu.
• V lekárskej praxi existuje všeobecný index tela. Vypočíta sa na základe hmotnosti a rastu osoby. Vzorec je nasledujúci: Hmotnosť vydelená štvorcom rastu metrov. S výškou 170 cm a hmotnosťou 54 kilogramov dostaneme telo tela 18,69. Prebytočná hmotnosť začína z indexu 30. Ideálny BMI je 23-25 a 18 už je nedostatočný. Vypočítajte svoj vlastný index tela. Ak presahuje normu 30, potom podľa toho istého vzorca vypočítajte, koľko potrebujete na zníženie hmotnosti, aby ste opustili skupinu pacientov s nadmernou hmotnosťou.
• Na výpočet normálnej hmotnosti môžete použiť aj jednoduchší vzorec. Optimálnou hmotnosťou osoby je rast (v cm) mínus 110. Dievča s výškou 180 cm by malo vážiť 70 kg. Tento ukazovateľ je však nepresný: nemusí byť vhodný pre mužov, ľudí s tenkou konštitúciou tela.

Takže ako cvičenia na stranu strany hmotnosti musíte sledovať index pásu a tela. Je lepšie, ak ide o ideálnu váhu a pás pása pre vás výživový alebo fitness tréner, kozmetológ. Moderné vybavenie vám umožňuje vypočítať nielen také optimálne ukazovatele, ako je hmotnosť a obvod rôznych častí tela. Pomocou diagnostických zariadení môžete tiež pochopiť, aké optimálne percento tuku pre vaše telo. U mužov je nižšia ako u žien.

Ako zvoliť školiaci program

Aké cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov, ktoré sa majú vykonávať za určitých podmienok? Tréningová súprava by sa mala vybrať individuálne na základe parametrov osobného tela. Tréner fitness by mal zvoliť cvičebný program. Aby vám mohol radiť, nie je potrebné neustále navštevovať fitnescentrum. Stačí sa zaregistrovať na konzultáciu na jednej časovej konzultácii, počas ktorej si špecialista vyberie rozvrh tréningu a ukáže, ako vykonať určité cvičenia.

Ak neexistuje príležitosť konzultovať s špecialistami, môžete vykonávať všeobecné cvičenia - jednoduchú rannú gymnastiku, ktorá trvá iba 15 minút denne. Účinnosť takýchto tried sa však zníži. Gymnastika pomôže odstrániť iba niekoľko centimetrov pása, ak je váš cieľ oveľa väčší, budete si musieť program profesionálne vybrať.

V extrémnych prípadoch si môžete vybrať cvičenia sami. Pri výbere musíte vziať do úvahy tieto faktory:

1. Lekárske kontraindikácie. Pre pacientov s kardiovaskulárnymi problémami je lepšie odmietnuť beh na dlhé vzdialenosti a vzpieranie. Ľudia s osteochondrózou nemôžu byť vykonávané technikami, v ktorých potrebujú náhle pohyby. Je lepšie, aby tehotné ženy úplne opustili cvičenia pre strany a cvičenia na chudnutie, pretože ich nesprávne vykonanie môže poškodiť ovocie.
2. Stupnica cieľa. Čím ťažšie je dosiahnuť cieľ, tým ťažšie by malo byť súbor tréningu. Ak chcete hádzať viac ako 5 kilogramov, spolu s efektívnymi cvičeniami, musíte pozorovať stravu. Ak je cieľom rýchlo znížiť váhu a znížiť pás, je dôležité kombinovať kardio tréning a tlače.
3. Podmienky pre cvičenie. Ak navštívite telocvičňu, môžete použiť techniky, ktoré vyžadujú použitie simulátorov. Doma budete musieť opustiť takéto techniky a robiť najjednoduchšie cvičenia. Ak sa zaoberáte aerobikom, mali by ste sa sústrediť na cvičenia pomocou gymnastickej gule.
4. Objem voľného času. V ideálnom prípade sa musíte vysporiadať trikrát týždenne po dobu 1-2 hodiny. Ale ak nie je dosť času, výber by sa mal zastaviť pri každodenných ranných cvičeniach 15 minút.

Sekvencia cvičení

Aby lipidy mohli rýchlejšie odísť, musíte v určitom poradí vykonať akékoľvek cvičenia, či už ide o domácu gymnastiku alebo profesionálny tréning. Menovite:

• Zahrievanie alebo kardio tréning. Doma stačí na výrobu 5-minútovej gymnastiky. Ale v ideálnom prípade by sa cvičeniu malo predchádzať behom alebo plávaním.
• Jednoduché cvičenie.
• Respiračná gymnastika.
• Zložitejšie cvičenie.
• Respiračná gymnastika.
• Na konci - kratší kardio tréning alebo teplé - na zmiernenie svalového napätia.

Počet cvičení nie je obmedzený, hlavná vec je, že sa rozptýlili s respiračnou gymnastikou. Je veľmi jednoduché ho vykonať - musíte hlboko, pokojne dýchať, robiť pomalé kroky alebo zdvíhať a spustiť ruky.

Ranná gymnastika

Najjednoduchšou možnosťou, ktorá pomôže schudnúť bez veľkého úsilia a straty času, je ranná gymnastika denne. Musí byť sprevádzaná správnou výživou, inak nebude výsledok. Základné cvičenia:

1. Teplé -up. Trvá 5-15 minút. Spočíva v chôdzi, sklonoch, „mlyne“. Každé cvičenie musí byť vykonané 10-15 opakovaní.
2. Výťahy panvy. Dôraz na čepele a päty ramena, panva stúpa, horná časť chrbta sa neoddeľuje od podlahy. Po každom vzostupe musíte na pár sekúnd vydržať a potom sa vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Počet opakovaní je 10-15.
3. Roztiahnite ruky a nohy. Bez toho, aby ste si pomohli s rukami a držali nohy rovno, začnite ťahať telo k nohám a nohy k telu. Nohy musia byť zdvihnuté nad podlahou, odtrhli chrbát z gymnastického koberca. Opakujte od 5 do 15 -krát, pretrvávajú v vyvýšenej polohe po dobu 5 sekúnd.
4. Zadná časť leží na podlahe, nohy sa narovná. Zovretie si nohy k sebe navzájom musíte zdvihnúť 20 cm z podlahy a držať ich zdvihnutých až na 7 sekúnd. Potom ho pomaly znížte. Opakujte 15 -krát.

Gymnastiku je možné vykonať ráno, do 13 hodín alebo večer od 17 do 18 hodín - potom sa aktivujú procesy spaľovacieho tuku.

Gymnastika vo fitnescentre

Pred začatím kurzov simulátorov je dôležité vykonávať kompetentné teplé. Ako to urobiť, pozri časť nižšie.

Ďalej musíte zvoliť simulátory, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní pásu:

• Veslovací simulátor. Hlavným pohybom je veslovanie. Svaly rúk a tlače sa zlepšujú. Pohyb by sa mal vykonávať 15-20 minút, potom si urobte prestávku pre respiračnú gymnastiku. Úroveň trakcie je možné nastaviť a simulátory s vysokým veslovaním si nevyžadujú veľké úsilie, dokonca aj nepripravené dievčatá sa vyrovná s vysokou úrovňou.
• Disk. Nájdete ho na ulici, ako aj vo fitnescentre, alebo si môžete kúpiť iba za 500 rubľov. Stojia na disku v nohách a vykonávajú torziu (mobilná časť disku sa točí 360 stupňov a prípad sa s ním točí). Nie je potrebné vykonávať plnú rýchlosť. Mali by ste chytiť niečo oboma rukami (najčastejšie sa kladie dôraz vedľa disku) a pomocou iba bokov a svalov brucha otočte telo doľava alebo vpravo. Otočné zákruty by sa mali robiť často a rýchlo. Trvanie tréningu je dovtedy, kým sa hlava točí. V ideálnom prípade by sa mali 2-3 prístupy robiť niekoľko minút. Toto je dobrý simulátor kúrenia.
• Šarky pre tlač. Tu môžete robiť cvičenia pre tlač z rôznych pozícií. Najlepšia voľba je torzia, rýchlo odstránia tuk zo strán. Dievčatá by mali robiť 3 prístupy 15 zvratov, muži - 5.

Ak sú brušné svaly unavené, dajte im dovolenku tým, že pôjdete na bežiaci pás 10-15 minút alebo vykonajte dýchacie cvičenia.

Počas fitness sa odporúča používať fitness korzet, ktorý je vybraný individuálne.

Kardiokovanie

Kardirálny tréning sú tie typy nákladov, ktoré sú zamerané na zlepšenie fungovania srdca. Posilňujú srdcový sval, zlepšujú krvný obeh, zvyšujú vytrvalosť tela. Je to kardio tréning, ktorý spúšťa proces spaľovania tuku, ktorý sa potom fixuje pomocou miestnych cvičení.

Najlepší typ kardio tréningu je beh. Doma sa dá vykonať na bežiacom páse. V teplej sezóne je vhodné bežať v čerstvom vzduchu: Keď sa triedy na ulici vstupujú do tela lepšie. Optimálne miesto tried je park s bežeckými pásmi.

Beh by nemal byť „na opotrebenie“. Zvyšovanie sa zvyšuje. Ak používate bežecký pás, najprv nastavte rýchlosť 2-3 kilometrov za hodinu (jednoduchý krok), potom sa postupne zvyšuje na 5. Keď máte pocit, že sa vyrovnávate s takou rýchlosťou bez porušenia dýchania, nastavte indikátor 7 kilometrov za hodinu. Celkový čas tried je od 15 do 30 minút, v závislosti od individuálnej vytrvalosti. Počas cvičenia je dôležité dodržiavať pravidlá dýchania: pomalým krokom, keď beží, hlboko dýcha, aby ste sa dostali krátke, ale usporiadané, pravidelné dychy a výdychy.

Po uplynutí času cvičenia je potrebné znížiť rýchlosť a prechádzku. Ak ste na bežiacom páse, nastavte rýchlosť 3 kilometrov za hodinu, ak na ulici, jednoducho prepnite na rýchlo, potom na pravidelný krok. Ak chcete zvýšiť prietok kyslíka, urobte si ruky: zdvihnite ich a spustite ich, prejdite cez hlavu a potom ho rozložte do strán.

Po takomto kardio tréningu môžete pokračovať v vykonávaní základných cvičení. Ak ide o cvičenia s rizikom natiahnutia, dodatočne vykonajte otepľovacie zariadenia (krútenie, sklony).

Ďalšie postupy: masáž, plávanie

Spaľovanie tukov sa zrýchli, ak sa uchýlite k pomoci niektorých ďalších postupov. Najlepšie možnosti sú masáž a plávanie:

1. Masáž vám umožňuje odstrániť nielen tuk, ale aj prebytočnú pokožku. Zrýchľuje spaľovanie lipidov, čím sa zlepšuje krvný obeh. V ideálnom prípade sa oplatí použiť profesionálny masáž vibrácie. Viac rozpočtových možností je však vhodné navštevovať maséru 1-2 krát týždenne.
2. Plávanie zlepšuje stav pokožky, robí ju viac tónovanou, rozvíja svaly brucha. Navštívte bazén dvakrát týždenne. Pri 45-minútovom zasadnutí je lepšie plávať s takými technikami ako motýľ a žaba. Vzhľad brucha a bokov tiež zlepší somersult vo vode a vodnom aerobike.

Na odstránenie tuku nestačí vykonávať iba jedno cvičenie na chudnutie. Prístup k triedam by mal byť zložitý. Nezabudnite dodržiavať odporúčania odborníka na výživu, vykonajte cvičenia v správnom poradí, striedajte záťaž a dýchacie cvičenia. Potom výsledok nebude dlho prichádzať.